千葉市のパーソナルジムのトレーナーがー教えるケトジェニックについて

query_builder 2021/06/26
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皆さんこんにちは。MEYOU gymです^^


今回はケトジェニックついてお話します!

ケトジェニックって聞いたことがありますか?カタカナであまり想像しずらいですよね。

簡潔にいうと、食事制限の一つで糖質制限や脂質制限のような感じです。


では主にケトジェニックとはどの様に食事制限をしていくのでしょうか?

例としてロカボダイエットと呼ばれる糖質制限とケトジェニックを比べてみます。

まずロカボダイエットは高タンパクの食事を意識し脂質は適度に摂取し炭水化物などの糖質を控える食事制限です。

一方ケトジェニックダイエットは、高脂質、中たんぱく、低糖質を意識した食事制限の方法です。一見糖質制限と似ていますよね。


ではもう少し詳しく見ていきましょう。

まずケトジェニックとはケトン体を肝臓で作りだし脳などのエネルギー源として働かせる状態のことです。


ケトン体とは、体内のブドウ糖が減るとグリコーゲンがグルコースに分解され利用されます。(グリコーゲン:体内に備蓄してある糖/ グルコース:グリコーゲンや脂質、たんぱく質が分解されグリコーゲン(糖)の代わりになったものなったもの)

ですがグルコースは24時間しか利用できなく、体が枯渇するため筋肉や脂肪細胞に蓄えられている脂肪酸がエネルギーとして使われます。

=ケトン体はこの脂肪酸と呼ばれる脂肪を燃焼させつくられます。


現代の食事はお米やパンなどの炭水化物(糖)が主食になので、主に糖からエネルギー源として使用されます。(グルコジェニック)

ケトジェニックダイエットは脂肪をエネルギー源として優先させ脂肪を燃焼させるための食事制限です。


それでは、このケトジェニックダイエットのルールとはいったい何でしょうか。前文でも書いたように。キーワードは、高脂質、中たんぱく、低糖質です。


①脂質を一日の総カロリーの約60%を目安に

何よりも脂質を多く取ることが大事です。脂質といっても揚げ物やお肉の脂身などを食べるのではなく、良質な脂を摂る事が大事です

MCTオイル、ココナッツオイル、オリーブオイル、チーズ類、ナッツ類などがおすすめです。


②たんぱく質をしっかり摂取

ケトジェニックには脂質が主に大切ですがダイエットとして大切なたんぱく質も積極的に摂りましょう。健康維持なら体重1kgに対し1g、筋肉をつける等のボディーメイキングの場合は1kgに対し2.2~2,3gは摂取をするといいです。


③糖質を大体1日50g以下

脂質の次に大事なのが、糖質の摂取を抑えることです。

一般的な糖質制限(ロカボダイエット)だと1日の糖質の摂取量は120g以下に対し、ケトジェニックダイエットの場合は50g以下に抑えます。比べると、かなりハードな糖質制限ですよね糖質な食事をすることで糖質をエネルギー源とせず、脂質をエネルギー源にし、脂肪燃焼が効率的に行えます。


④食物繊維を摂取する

野菜やきのこ類を多く摂取すると血糖値の上昇を防ぎ、また腸内環境も整えてくれます!

ですが、イモ類や根菜類は糖質が高いものが多いため、摂りすぎには注意してください。


⑤適度な運動をする

運動やストレッチを適度に行いストレスを溜めないことも大切です!

体を動かして質のよい睡眠を取るように意識してみてください。


今回の記事ではケトジェニックダイエットについてお話しました!

今話題になってきているケトジェニックダイエット、無理なく私生活に取り入れるのはいかがでしょうか。

ダイエットには適度な食事制限と運動が大事ですが、合う合わないや効果は個人差がありますので、参考程度に思っていただければ幸いです^^

※過度な食事制限は推奨しておりません


摂取するもので体形や体質が変わり、いくらでも改善出来るので、私たちと体を動かして、素敵な自分に変身しちゃいましょう!





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